Co je vlastně pečivo?

Že pro svůj život potřebujeme energii, to je holý fakt, stejně jako to, že tuto energii získáváme z živin prostřednictvím jídla. Nejrychleji využitelným zdrojem energie pro lidský organizmus jsou sacharidy a dodávání energie je také jejich hlavní funkcí. V jídelníčku by proto měly tvořit asi 55 % z celkové přijaté energie. Sacharidy jsou nepostradatelnou součástí dětské výživy a jejich příjem by neměl být zásadně omezován – bez dostatečného příjmu sacharidů by totiž dětský organizmus neměl dostatek energie nejen na fyzické aktivity, ale ani na správný růst a vývoj.

Proč vlastně pečivo jíst
Dobrým zdrojem sacharidů je pečivo a cereálie, které jsou bohaté také na vitaminy, minerální látky a vlákninu. Jejich množství závisí na tom, zda je pečivo bílé nebo celozrnné, zda jsou cereálie celozrnné, rýže loupaná nebo přírodní. Více zdraví prospěšných látek obsahují celozrnné výrobky, které jsou tak vhodnější pro zdravou výživu. Bílé pečivo naopak tělu dodává téměř pouze sacharidy a samotnou energii, z jídelníčku by proto mělo tvořit jen menší část. U malých dětí to ale neplatí 100%. Ačkoliv se dospělým doporučuje sníst denně cca 23-30 g vlákniny, dětský organizmus by si s takovým množstvím neuměl poradit. Proto je vhodné, aby u dětí do přibližně deseti let převažovalo pečivo bílé. Celozrnné pečivo je dobré zařazovat pozvolna (například 3x týdně) s přibývajícím věkem. Mnoho rodičů kupuje svým dětem v dobré víře „tmavé“ pečivo. Většinou ale netuší, že s celozrnným pečivem nemusí mít vůbec nic společného a že může být pouze obarvené. Je proto třeba sledovat informace na obalech výrobků nebo brát takové, na kterých jsou hrubé kousky a zrníčka skutečně vidět.

Glykemický index
Pečivo a cereálie patří mezi sacharidové potraviny, pro které byla stanovena hodnota tzv. glykemického indexu (GI). GI mimo jiné určuje, na jak dlouho daná potravina zasytí. Obecně lze říci, že bílé pečivo má vyšší GI, a tak zasytí na kratší dobu než pečivo celozrnné. Je proto vhodné upřednostňovat celozrnné pečivo a obiloviny a také je správně kombinovat například s bílkovinnou potravinou (maso, mléko, mléčné výrobky) nebo tukem (pečivo namazané kvalitním margarínem). Přidání bílkoviny nebo tuku totiž ještě více glykemický index snižuje. Seznam některých potravin a jejich hodnotu glykemického indexu najdete například na www.fzv.cz. Poradenské centrum Výživa dětí také nabízí možnost zkonzultovat jídelníček dětí osobně s nutričními terapeutkami v poradně nebo na bezplatné informační lince 800 230 000.

Kolik čeho
U sacharidů, stejně jako u ostatních živin, je však třeba se zaměřit na jejich výběr. Většina sacharidů v jídelníčku by měla pocházet z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků. Pečivo a obiloviny jsou proto považovány za základ „dospělácké“ i dětské stravy. Hodí se nejen ke snídani nebo ke svačině, ale mohou být i součástí večeří či obědů. Doporučené množství pečiva a cereálií na den pro dospělé a děti se liší. Dětem mezi druhým a čtvrtým rokem postačí 2-3 porce, děti starší čtyř let potřebují 3-4 porce, dospělí pak asi 3-6 porcí. Jednu porci představuje 1 krajíc chleba, 1 rohlík nebo houska, ¾ hrnku vařené rýže či těstovin nebo cereálií. Naopak sacharidy ze sladkostí a slazených nápojů by měly tvořit podstatně menší část, aby nedocházelo k nadměrnému příjmu energie, a tím ke zvyšování tělesné hmotnosti.

Jak a kdy
Pečivo nebo cereálie by měly být de facto součástí každého denního jídla, i proto jsou v potravinových pyramidách umísťovány úplně dole. Záleží ale také na celkovém množství, které dítě sní. Může se totiž stát, že například k obědu sní množství rýže odpovídající dvěma porcím, některé z jídel předcházející nebo následujících tak bude obsahovat sacharidů méně. Může to být například svačina složená pouze z jogurtu a ovoce nebo sýra a zeleniny, nebo večeře, k níž nebudou jako příloha těstoviny nebo pečivo, ale brambory nebo vydatný zeleninový salát. Obecně ale platí, že více sacharidů bychom měli sníst dopoledne, kdy si s nimi naše tělo dokáže lépe poradit.

Tipy na vhodné zařazení sacharidů do dětského jídelníčku:

- Snídaně:
- 2 krajíce celozrnného toastového chleba (32 g sacharidů) namazané kvalitním margarínem, obložené sýrem nebo šunkou, paprika (4 g sacharidů)
- 2 krajíce vícezrnného chleba (32 g sacharidů) namazaný kvalitním margarínem a džemem (6 g sacharidů) nebo medem (8 g sacharidů), jablko (8,5 g sacharidů)
- miska celozrnných cereálií (26 g sacharidů) s mlékem (9,5 g sacharidů), nakrájeným banánem (18,5 g sacharidů) a mletými ořechy (2 g sacharidů)
- miska celozrnných cereálií (26 g sacharidů) s mlékem (9,5 g sacharidů), krájenou broskví (18,5 g sacharidů) a mletými ořechy (2 g sacharidů)
- miska obilninové kaše (35 g sacharidů) se sušeným ovocem (10 g), medem (4 g sacharidů) a skořicí
- domácí závin s jablky (44 g sacharidů), bílý jogurt (6 g sacharidů)
- domácí borůvkový koláč (44 g sacharidů), bílý jogurt (6 g sacharidů)

- Svačina:
- grahamová večka (31 g sacharidů) namazaná kvalitním margarínem a naplněná dětskou šunkou či eidamem a kousky papriky (4 g sacharidů)
- miska celozrnných cereálií (26 g sacharidů), 200 ml jogurtového mléka (24 g sacharidů) a banán (9 g sacharidů)
- cereální tyčinka (25 g sacharidů), jogurt (19 g sacharidů), pomeranč (9 g sacharidů)

- Oběd:
- 150 g uvařených těstovin (35 g sacharidů) či 140 g uvařené rýže (38 g sacharidů) jako příloha k hlavnímu jídlu
-  3 palačinky (55 g sacharidů), 4 lívance (60 g sacharidů)
-  miska obilninové kaše sypaná kakaem (49 g sacharidů), třešňový kompot (20 g sacharidů)

- Svačina:
- slunečnicový chléb (22 g sacharidů) s pomazánkou (základem pomazánky je kvalitní margarín a čerstvý sýr – tvaroh, žervé a nejrůznější zelenina, vejce, ořechy, šunka aj.)
-  Kornspitz (35 g sacharidů) s bílým jogurtem (6 g sacharidů), jablko (9 g sacharidů)

- Večeře:
- 150 g uvařených těstovin (35 g sacharidů) či 140 g uvařené rýže (38 g sacharidů) jako příloha k hlavnímu jídlu nebo součást zeleninového salátu (7 g sacharidů)
- 1 krajíc celozrnného toastového chleba (16 g sacharidů) namazaný kvalitním margarínem jako příloha k zeleninovému salát (7 g sacharidů)
- 1 krajíc celozrnného chleba (16 g sacharidů) namazaný kvalitním margarínem a obložený dětskou šunkou, tvrdým sýrem a rajčetem (4 g sacharidů)

Pozn.: jedná se pouze o orientační hodnoty určené pro zdravé děti ve věku cca 10 let s průměrnou fyzickou aktivitou. Množství sacharidů v nejrůznější pokrmech a potravinách je možné spočítat například pomocí on-line nástroje na stránkách www.ekalkulacka.cz.

text: Jitka Rusková, DiS., nutriční terapeutka, Poradenské centrum Výživa dětí, Praha, foto: ilustrační foto: RAMA – 02. 10. 2009, 12.39:39