Cvičení na BOSU blance trainer (zkráceně BOSU)
U všech cviků je nutné dodržovat „aktivní stoj“, tj. neustálé napřímení páteře vytažením temene hlavy směrem vzhůru za současného lehkého přitažení brady směrem ke krku, ramena směřují neustále směrem do šířky a zároveň dolů k hýždím. Při cvičení je důležité aktivně tlačit do BOSU.
Cvik 1 - klik
cvik na posílení středu těla
Aktivně tlačíme pažemi do Bosu, ramena máme kolmo nad dlaněmi, dbáme na napřímenou páteř, ramena nám směřují k hýždím, nesmíme se prohnout v bederní části páteře.
Cvik 2 - Výpad
cvik na posílení dolních končetin a hýždí
Jednou nohou provedem výpad vpřed na vrchol Bosu, aktivně tlačíme celým chodidlem do Bosu. Dbáme na centrální postavení kloubů, tzn. že kotník, koleno, kyčel zůstává po celou dobu pohybu v jedné linii. Dáváme si pozor, aby u přední nohy koleno nešlo před špičku. Dbáme na aktivně vytaženou, napřímenou páteř, která nám zajistí aktivaci hlubokého stabilizačního systému (hlubokých svalů břicha a zad, sv. pánevního dna) vytahujeme se za temenem hlavy za současného lehkého zasunutí brady mírně do krku, ramena stahujeme směrem dolů k hýždím. Pohyb provádíme plynule, pomalu, neustále se soustředíme na dodržování všech výše zmíněných pokynů, které nám zajistí správné posilování břišních svalů.
Cvik můžete opakovat maximálně 8 – 10x (pokud jste začátečník, stačí i 2-4 opakování). Celkem můžete odcvičit 2 – 3 série, pokud jste schopni dodržovat všechny výše uvedené pokyny.
Cvik 3 - Sed/leh
cvik na posílení břicha
Bederní část páteře máme lehce zaoblenou – pozice „imprint“ (tj. pomocí aktivace břišních svalů mírně naklopíme pánev směrem dozadu, tzn. že spona stydká se nám lehce přiblíží směrem k hrudní kosti), páteř máme napřímenou, ramena stahujeme směrem dolů k hýždím, paže jsou volné.
Cvik 4 - Vzpor
cvik na posílení středu těla,zad a paží
Dbáme na vytažení páteře směrem za temenem, ramena směřují směrem k hýždím, nesmíme prohnout v bederní části páteře, pánev v pozici „imprint“, aktivně se opírám o celé předloktí.
Cvik 5 - Squot
cvik na posílení dolních končetin a hýždí
Pohyb stejný jako sed na nízkou židli, dbáme na napřímenou páteř, kolena nám zůstávají nad špičkami, aktivně tlačíme celých chodidlem do bosu.
Cvik 6 - Stoj na BOSU
cvik na posílení středu těla
Postavíme se na Bosu, napřímíme páteř vytažením temene směrem vzhůru, bradu tlačíme lehce směrem do krk, ramena stahujeme směrem dolů k hýždím, lehce pokrčená (volná) kolena, aktivně tlačíme dolními končetinami do Bosu. Dbáme na aktivně vytaženou, napřímenou páteř, která nám zajistí aktivaci hlubokého stabilizačního systému (hlubokých svalů břicha a zad, sv. pánevního dna). V postoji vydržíme minimálně 30 sec, cvik můžeme několikrát opakovat.
Autor textu Soňa Blažková, lektorka školícího systému FACE CZECH ACADEMY
31. 01. 2013, 23.57:59
