Cvičení po porodu

Ptáte se, jak si dát do pořádku tělo, aby zase fungovalo, jak má? Nebojte se, že vás poženu do tělocvičny. Stačí vám jen málo a uvidíte, že se hned budete cítit líp. Už v prvních dnech po porodu můžete protahovat svaly zkrácené a lehce posilovat svaly oslabené. Nabízím vám cviky, které mi pomohly. Zkuste je. Potřebujete na ně patnáct, dvacet minut. Mějte se hezky. Vaše Olga Šípková.

POSILOVÁNÍ MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ
Lehněte si na břicho. Máte-li výrazně větší prsa, podložte si břicho polštářkem, ať na nich nemusíte ležet. Čelem se opřete o zem a upažte. Krátkými pohyby zvedejte ruce. Zapažení proveďte zhruba 10x. Po krátké přestávce byste měla zvládnout ještě dvě série. Cvik můžete provádět také vsedě nebo ve stoje.

PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ
Prsní svaly máme zkracené i za normálních okolností, natož když se staneme čerstvou maminkou. Aby z nás tedy nebyly hrbaté babky, musíme svaly protahovat. Jak? Ve stoje opřete předloktí o zeď tak, abyste měla loket ve výši ramen. Lehce zatlačte. Vydržte asi 10 vteřin a ruce vyměňte. Posunete-li loket výš, protáhnete i horní část velkého prsního svalu. Cvik můžete provádět i bez pokrčeného lokte s napnutou paží. Zapřete se dlaní o zeď. Nezapomeňte i na druhou ruku.

POSILOVÁNÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ
1) Lehněte si na záda, zvedněte pokrčené nohy a přitiskněte bedra k podložce. Pravou ruku dejte za hlavu, levou paži šikmo před sebe a desetkrát se v jejím směru krátce vytáhněte. Opakujte na druhou stranu. Troufnete-li si, můžete si vaše miminko položit na pokrčené nohy. V tom případě nedávejte ruku za hlavu - budete jí držet děťátko. 2) Lehněte si na bok. Pod úroveň ramene si dejte loket, opřete se o předloktí a zvedněte ze země pánev. Váhu těla rozložte i do nohou, které jsou rozkročené. Spodní nohu mějte vzadu, horní vepředu. V této poloze setrvejte zhruba deset vteřin, pak povolte. Opakujte ještě dvakrát.

PROTAŽENÍ SVALŮ TRUPU
Levé koleno opřete o zem a pravou nohu natáhněte do strany. Máte-li levou dlaň kolmo pod ramenem, ukloňte se. Tah svalů budete vnímat po celé délce trupu. Chvíli vydržte, pak proveďte i na druhou stranu.

POSILOVÁNÍ PŘÍMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ
Stejně jako u druhého cviku na šikmé břišní svaly, i přímé posílíme pomocí izometrického cviku, což znamená ve výdrži. Pro začátečnice: Proveďte vzpor klečmo oporou o předloktí, chvíli v této pozici vydržte. Povolte a opakujte ještě dvakrát. Zkušenější cvičenky mohou tento cvik provádět ve vzporu ležmo, kdy se kolena nedotýkají země, ale celé tělo je v jedné přímce. Držte ho zpevněné. Opět v pozici vydržte, pak povolte a znovu dvakrát opakujte. Doba výdrže ve cviku by měla být dlouhá pět až deset vteřin.

POSILOVÁNÍ PÁNEVNÍHO DNA
To byste rozhodně zanedbávat neměla. 1) První cvik je velmi jednoduchý a provádět ho můžete kdekoli a kdykoli. Stahujete k sobě půlky hýždí, jako byste potřebovala zastavit "čúrání". Provádějte to tak dlouho, dokud neucítíte, že sval je unavený. Proveďte tři série asi tak po dvaceti opakování. Stahujte i několikrát během dne. Ve stoje či vsedě. 2) Lehněte si na záda, pokrčené nohy opřete o chodidla a dejte je od sebe zhruba na šíři boků. Pomalu protlačujte pánev vzhůru a znovu pokládejte zase zpět. Zkuste tři série po 12 opakování. K tomuhle cviku si beru i Adélku. Postavím si jí mezi nohy tak, aby měla moje stehna v podpaží. Je o mě tak opřená a přitom může ?trénovat?, jak stát:-)

UVOLNĚNÍ TRAPÉZŮ
Jak neustále miminko někde taháme a nosíme, máme stažené šíjové a trapézové svaly. Proto jim uděláme dobře, když je protáhneme. Pravou rukou lehce přitáhněte hlavu k pravému rameni. Cítíte protažení svalů na zadní části krku (vedou od spodní části hlavy až k levé lopatce). Vydechněte a po krátkém setrvání v pozici se vraťte zpět. Ale pozor: zpátky se vraťte tak, že nejdřív zatlačíte do dlaně (vznikne tlak, který zabrání opětovnému stažení svalů) a teprve potom zvednete hlavu nahoru. Opakujte to samé i na druhou stranu.

31. 05. 2005, 13.30:49