Jídelníček sportujících dětí

Správně složená strava a energetický příjem odpovídající následnému výdeji je pro správný růst a vývoj dětí naprosto nezbytný. Pokud je navíc dítě nebo dospívající aktivním sportovcem, je třeba klást na vyvážený životní styl ještě větší důraz.

Potřeba energie a živin
Děti a dospívající, kteří se aktivně věnují sportu, mají potřebu energie vyšší, než ti, kdo tráví volný čas většinou pasivně. U dívek, ale stále častěji i u chlapců, se setkáváme se snahou zvýšit sportovním výkon prostřednictvím radikálního omezení energetického příjmu – zejména se jedná o sporty, jako je gymnastika, nejrůznější formy tance nebo atletika. Se sníženým příjmem energie se však pojí nedostatek nezbytných živin ve stravě a následné potíže s tím spojené – únava, častá nemocnost nebo úrazy apod. V důsledku nevyvážené stravy tělo strádá a sportovní výkon se naopak snižuje.

Bílkoviny jsou pro tělo hlavní stavební látkou – jsou základem svalů a enzymů, jsou potřebné pro přenos dalších látek v těle, účastní se imunitních reakcí. U dětí, které rostou a jejich tělo se teprve vyvíjí, je proto správný příjem bílkovin nezbytný. U sportujících dětí navíc dochází k rychlejšímu „opotřebování“ svalů, oproti nesportovcům mají tedy i vyšší potřebu bílkovin. Běžně se doporučuje, aby bílkoviny ve stravě sportovců pokrývaly 15-20 % energetického příjmu. Při výpočtu gramů bílkovin jako podílu na celkové energii by však bylo výsledné množství příliš vysoké, vhodnější je proto vycházet z přepočtu „gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti“. Doporučení se pohybuje mezi 1,2-1,5 g/ 1 kg tělesné hmotnosti (v případě dětí, které aktivně nesportují, je doporučen 0,8-1 g/ kg hmotnosti, s výjimkou kojenců, kde doporučení dosahuje až 2,7 g/ kg). Dostatečný příjem bílkovin zajistíme sportujícím dětem zejména většími porcemi masa a přídavky mléčných výrobků – měkkými sýry (tvaroh, žervé, cottage) a jogurty. Pro rychlejší regeneraci svalové hmoty po sportu se dětem také doporučuje druhá večeře ve formě mléčného výrobku nebo speciálních sportovních nápojů pro děti.

Sacharidy by v jídelníčku sportujících dětí a dospívajících měly tvořit cca 55-60 % energetického příjmu, přičemž převážnou část je třeba pokrýt sacharidy složenými – tedy ovocem a zeleninou, rýží, bramborami a těstovinami, u starších dětí i celozrnným pečivem. Mezi méně vhodné zdroje sacharidů naopak patří sladkosti a slazené limonády.

Množství tuků by u sportujících dětí nemělo přesáhnout 30 % denního energetického příjmu. 2/3 energetického příjmu by měly pokrýt tuky rostlinné (rostlinné tuky a oleje,  tuky obsažené v ořeších, semínkách), zbývající 1/3 pak tuky živočišné (máslo, sádlo, tuky obsažené v mléčných výrobcích, mase, uzeninách a vejcích). 

Vitaminy a minerální látky
Co se týče vitaminů a minerálních látek, jejich podíl ve stravě se u malých sportovců nemusí nijak zásadně odlišovat od dětí nesportujících. Mezi důležité minerální látky patří například vápník, který je nezbytný pro správný růst a vývoj kostí a zubů. Nedostatek vápníku v dětství a v období puberty výrazně zvyšuje riziko zlomenin a také osteoporózy v pozdějším věku. Pro správnou tvorbu kostí je důležitý vyvážený poměr mezi fosforem a vápníkem, který by měl být 1:2 ve prospěch vápníku. Obsah mléčných výrobků v jídelníčku malých sportovců by měl odpovídat cca 1 litru mléka. Zejména u sportujících dívek je třeba sledovat příjem železa. Železo je součástí hemoglobinu (krevního barviva) a myoglobinu (svalové barvivo) a jednou z jeho funkcí je také přenášení kyslíku z plic do tkání. Nedostatek železa může způsobit špatné okysličení svalových tkání, což bývá příčinou snížení sportovního výkonu. Nedostatek železa hrozí zejména dívkám v souvislosti se zvýšenými ztrátami železa krví při menstruaci. Dále se může vyskytovat u dětí, které ve svém jídelníčku vynechávají některé potraviny, zejména maso.  

Pitný režim sportovců
Velice důležitý je pro sportovce pitný režim. Při sportu se voda z těla ztrácí v největší míře potem, odchází také při močení, stolicí a dýcháním. Výraznější ztráty tekutin kladou větší nárok na práci oběhového systému a termoregulaci, při dlouhodobější dehydrataci se může objevit únava, bolesti hlavy a potíže s ledvinami. Pro posouzení ztrát tekutin a následné doplnění potřebného množství je možné se orientačně řídit úbytkem hmotnosti v průběhu sportu. Obecně platí, že každý kilogram ztracený v průběhu cvičení je třeba nahradit jedním litrem vody. Bylo zjištěno, že nejrychleji dokáže tělo využít vodu s malým množství rozpuštěného cukru (2,5-5 %). Se sportem souvisí také pití iontových nápojů, které sportovcům usnadňují doplňování minerálních látek a energie pozbytých při sportu. V případě dětí ale jejich zařazení do pitného režimu není nutné a většinou postačí, když si malí sportovci přidají jednu porci ovoce.

Doplňky stravy
U sportujících dospělých se můžeme také často setkat s tím, že pro zvýšení kondice, sportovního výkonu a regenerace organizmu po sportovní aktivitě užívají nejrůznější doplňky stravy. Nejčastěji se jedná o sloučeniny aminokyselin (bílkoviny), sacharidy, minerální látky či přípravky podporující kloubní ochranu.U dětí je ale situace odlišná - jejich strava, a to i strava sportovců, by měla být co nejpřirozenější. Podobné doplňky stravy určené pro sportovce by se v ní tedy objevit neměly a potřebné živiny by měly být pokryty z celkově pestrého a bohatého jídelníčku. V úvahu přicházejí pouze v případě vrcholově sportujících dětí a dospívajících. Pak je zapotřebí, aby se rodiče s prosbou o doporučení konkrétního přípravku obrátili na praktického dětského lékaře nebo lékaře ve sportovním klubu, který dítě navštěvuje.

Závěr
Děti by se měly již od útlého věku naučit dodržovat správný stravovací režim a tím se vyhnout nejrůznějším potížím v pozdějším věku. Zejména u sportujících dětí je potřeba, aby strava přispívala nejen ke správnému růstu a tělesnému vývoji, ale také k co nejlepším sportovním výsledkům. Kromě odpovídajícího příjmu energie by měly mít děti ve stravě vyvážený poměr jednotlivých živin a dostatek ovoce a zeleniny jakožto zdroje vitaminů a minerálních látek. Není proto od věci se o stravě malého sportovce poradit s odborníky na výživu.

text: Jitka Tomešová, DiS., nutriční terapeutka, Poradenské centrum Výživa dětí, Praha, foto: http://fitness-center.cz – 27. 04. 2008, 14.56:30