Vláknina v jídelníčku
Česká populace má ve svém stravování vlákniny nedostatek. Je to dáno hlavně stravovacími zvyklostmi a chuťovými preferencemi. Denní konzumace většího množství zeleniny, pravidelné zařazování celozrnných výrobků do jídelníčku či častá konzumace pokrmů z luštěnin stále nepatří k našemu obvyklému stravování. Mezi doporučenou dávkou vlákniny a její skutečnou konzumací je tedy značný rozdíl. Doporučený příjem vlákniny na den je 30-35 g, přičemž reálně zkonzumujeme zhruba polovinu. V tomto směru se lišíme od obyvatel v jiných evropských zemích, kde je zelenina či celozrnné pečivo běžnou součástí jídelníčku. Do zeleninových salátů se zde přidávají různá semínka a běžně se konzumují i mnohé jiné pokrmy obsahující vlákninu. Od našich evropských sousedů se tedy máme stále co učit.
Kde najdeme vlákninu a jak ji do jídelníčku zařadit
zelenina
V běžné stravě můžeme vlákninu nejlépe hradit příjmem zeleniny. Bohatým zdrojem vlákniny je např. květák či růžičková kapusta, která ve 100 g obsahuje 3-4,5 g vlákniny, v patizonu, lilku, nebo ředkvičkách je ve 100 g zhruba 1,5 g vlákniny. Vláknina je obsažena v každé zelenině, ale například v salátové okurce je jí, díky velkému množství vody, o hodně méně. Zeleninu bychom měli jíst alespoň ve 3 porcích denně, přičemž porce znamená alespoň 100 g (množství, které se vejde do hrsti), kolečko okurky na namazaném pečivu nestačí. Zeleninu můžeme jíst ve formě salátů, polévek, obloh a příloh hlavních pokrmů nebo třeba jen přikusovat k namazanému pečivu.
ovoce
Také v ovoci najdeme vlákninu, ale opět ve velmi rozdílném množství. Například hrušky jsou se svými téměř 3 g vlákniny ve 100 g výrazně vydatnějším zdrojem než třeba meloun (0,3 g vlákniny ve 100 g). Ovoce bychom denně měli zařadit do jídelníčku alespoň ve dvou porcích. Nejlepší formou je čerstvé ovoce buď kusové nebo jako saláty.
luštěniny
Dalším velmi vhodným zdrojem vlákniny jsou luštěniny, na něž však v našem jídelníčku stále zapomínáme. Luštěnin jíme už tradičně málo, přestože mají mnoho výhod - dobrou sytivost, vysoký obsah nejen vlákniny, ale také bílkovin. Konzumovat je můžeme nejen ve formě obecně známých pokrmů (čočka na kyselo či hrachová kaše), ale i řady dalších, byť méně tradičních. Výborně chutnají například luštěninové saláty (teplé si chlazené), pomazánky, nebo luštěninové zavářky do polévek. Není třeba se využívat jen notoricky známé druhy lustěnin a jídelníček si můžeme zpestřit například barevnou čočkou či cizrnou.
obilniny
Obilniny jsou dobrým zdrojem vlákniny, zvláště když jsou zpracovány na tzv. vysokovymletou mouku, při které se zpracovávají i obalové vrstvy zrna, které obsahují větší množství nejen vlákniny, ale také vitaminů a minerálních látek. Této mouce říkáme celozrnná. Dobrým zdrojem vlákniny je tedy celozrnné pečivo a také obilné vločky. Pro zvýšení příjmu vlákniny je proto výhodné zaměnit bílé pečivo (3 g vlákniny ve 100 g) za celozrnné (5 a více g ve 100 g)
brambory
Patříme mezi národy, kde jsou brambory velice často zařazovány do jídelníčku, proto můžeme říci, že i ony jsou pro nás nezanedbatelným zdrojem vlákniny. Ve 100 g brambor najdeme okolo 1 g vlákniny. Z hlediska správné výživy jsou však vhodnější brambory ve formě vařené přílohy či pokrmů z brambor (francouzské brambory apod.) než ve formě smažené, jako jsou bramborové hranolky či krokety.
semínka a klíčky
Semínka a klíčky patří mezi zdroje vlákniny pro nás méně typické, nicméně k oživení zeleninových salátů či namazaného pečiva se výborně hodí.
Splnit denně doporučené množství vlákniny v jídelníčku je mnohdy složité a vyžaduje aktivní zájem každého. Často se také stává, že potraviny, které jsou dobrým zdrojem vlákniny nejsou dobře snášeny (tvrdá zelenina, nadýmavost luštěnin apod.). V případě, že se nepodaří zajistit odpovídající přísun vlákniny zařazováním výše uvedených potravin do jídelníčku (a nutno připomenout, že ne vždy je to jednoduché), můžeme sáhnout k „náhradnímu“ řešení a využít další zdroje vlákniny:
obohacené potraviny
V současné době a při stávajícím stravovacím režimu české populace se obohacené potraviny ukazují jako snadný a efektivní způsob doplňování vlákniny do jídelníčku. Přidává se do běžně konzumovaných potravin, např. jogurtů.
potravní doplňky
Další variantou jsou potravní doplňky s obsahem vlákniny. Jejich užívání je velmi časté
a jejich sortiment nepřeberný. Než si je ale koupíme měli bychom dobře zvážit kolik gramů vlákniny je ve výrobku obsaženo. Není jistě účelné doplňovat například potřebných 5 g vlákniny 6-8 tabletami či kapslemi denně. Uvědomit bychom si také měli, kolik vlákniny jsme schopni zkonzumovat pomocí přirozených zdrojů a obohacených potravin a zda vůbec potravní doplňky potřebujeme.
Nejsnazším způsob, jak zvýšit množství vlákniny v jídelníčku, je uvědomit si, které potraviny vlákninu obsahují a ty pak pravidelně zařazovat do jídelníčku. Množství vlákniny ve stravě ale není možné zvýšit „skokem“, tedy ze dne na den. Při změně stravování se snahou o zvýšení dávky vlákniny je třeba si uvědomit, že náš organizmus je přizpůsobený stávající situaci a nelze po něm požadovat, aby ze dne na den akceptoval bez problému výraznou změnu. Úpravu stravování je proto nutné řešit postupným zvyšováním dávky vlákniny ve stravě s nezbytným doplněním dostatečného množství tekutiny. Pokud bychom dávku zvýšili příliš – a to jak celkové denní konzumované množství, tak i jednorázově velkou dávku, můžeme docházet k nadýmání, tlaku v břiše, případně opakovanému vyprazdňování. Důležité je však upozornění, že zdravé stravování není jen dostatek vlákniny v jídelníčku, ale zejména pestrá strava z kvalitních surovin.
Pitný režim a jeho souvislost s příjmem vlákniny
Mluvíme-li o potřebě zvýšit množství vlákniny v naší stravě, nelze součastně opomenout dostatečný příjem tekutin, který je často zanedbáván. S dostatečným pitným režimem mají problém spíše ženy, ale i někteří muži nevypijí více než 1 litr denně. Průměrné množství vypitých tekutin se u osob ve středním věku se pohybuje okolo 1,5 l, což však není dostačující, protože denně bychom měli vypít minimálně 2 litry tekutin. V mladších věkových skupinách je pitný režim trochu lepší, ale často je hrazen nápoji, které spíše „odvodňují“ – typickým představitelem je kofein a obdobné látky. Nápoje s obsahem kofeinu nejsou vhodné kombinovat s konzumací vlákniny, protože, protože působí močopudně, organizmus odvodňují a jejich tekutinový „přínos“ tak není dostatečný. Jestliže jíme stravu bohatou na vlákninu, jsou současně přijaté tekutiny nezbytné, neboť vláknina v našem trávicím traktu bobtná, což může jedině v tekutině. Jestliže je pitný režim nedostatečný, vláknina může v konečném důsledku poškozovat stěnu trávicího ústrojí. Riziko hrozí zejména u doplňků obsahujících vlákninu.
Desatero příjmu vlákniny
1. Každé denní jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou
2. Do zeleninových salátů přidávejte semínka
3. Myslete na to, že luštěniny neznamenají jen čočku na kyselo nebo hrachovou kaší – zkuste je použít na přípravu polévek, pomazánek nebo salátů
4. Celozrnný chléb a pečivo chutná stejně dobře jako bílé
5. Všímejte si vlákninou obohacených potravin
6. Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, a to nejen kvůli vláknině
7. Než začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení
8. Při zařazování vlákniny nepřipravte svému organizmu šok – zvyšujte množství vlákniny v jídelníčku postupně
9. Uvědomte si, že základem správného stravování je pestrý jídelníček, který Vám bude chutnat
10. Nevíte-li si rady, úpravy jídelníčku konzultujte s nutričním terapeutem
text: Tamara Starnovská, místopředsedkyně Fóra zdravé výživy – 27. 07. 2008, 09.26:23
