Fotogalerie: Strečink pro začátečníky
Doporučení pro strečink
Naplánujte si před tréninkem 10 až 15 minut času. Dýchejte klidně a pravidelně. Protáhněte se jen do příjemné hranice a ne přes bod bolesti – nekmitejte a nepérujte! Držte protažení 15 až 20 sekund a poté zopakujte. Pro pohodlnější strečink použijte gymnastickou podložku, účinek cvičení podpoříte použitím setu pružin nebo latexového pásu.
Cvik 1 – Protažení prsního svalstva
Ve stoje veďte lehce ohnuté paže ve výši ramen dozadu. Zesilte vdechování do prsou.
Alternativa: spojte ruce za zády a veďte lehce prohnuté paže pomalu nahoru. Zesilte nadechování do prsou.
Cvik 2 – Protažení šikmých břišních svalů (boční oblast břicha)
V poloze na zádech pokrčte nohy a vytočte je do strany, hlava se točí na druhou stranu. Zesíleně se nadechněte do protažené strany. Po pár vteřinách položte pokrčené nohy na druhou stranu.
Cvik 3 – Protažení velkých sedacích svalů
V poloze na zádech přitáhněte koleno k hrudníku. Poté vyměňte nohu.
Cvik 4 – Protažení spodní části zad
Vleže přitáhněte obě kolena k tělu a hlavě a udělejte kulatá záda.
Cvik 5 – protažení kyčelních ohybačů (přední oblast kyčlí)
Proveďte výpad nohou, špičky nohou ukazují dopředu. Pánev se posune dopředu. Eventuálně horní polovinu těla lehce stáhněte dozadu.
Cvik 6 – Protažení přední části stehen
Ve stoje přitáhněte patu k hýždím. Přitom tlačte pánev lehce dopředu a koleno lehce táhněte dozadu.
Cvik 7 – Protažení zadní části stehen
Ve stoje položte jednu patu dopředu, horní polovinu těla s rovnými zády nakloňte dopředu a ruce opřete o stojnou nohu. Pro větší intenzitu přitahujte jednou rukou volnou špičku nohy.
Cvik 8 – Protažení lýtkových svalů (zadní lýtko)
Proveďte výpad nohou dopředu. Patu zadní, protahované nohy, položte na zem. Horní polovina těla je nakloněná dopředu a ruce se opírají o přední stehno.
Cvik 9 – Protažení boční části stehen
Proveďte výpad nohou do boku, pokrčené koleno ukazuje na špičku nohy. Chodidlo by mělo být opticky před kolenem. Chodidlo protahované nohy táhněte natolik do strany a dolů, až ucítíte protažení.
„Je škoda si myslet, že pokud nedisponuji domácí posilovnou, mohu se doma hýbat maximálně tak, že udělám před televizí deset dřepů nebo kliků,“ říká Ondřej Varga ze společnosti Kettler, předního německého výrobce produktů pro fitness. Jaké tedy jsou možnosti? „Existuje mnoho produktů za pár set korun, díky kterým vás může cvičení doma začít bavit. Před jeho začátkem je ale nezbytně nutné se pořádně protáhnout. Protahovací cviky jsou důležitou prevencí zranění svalů, starají se před i po tréninku o lepší tréninkový efekt a především o rychlejší regeneraci bez neoblíbeného namožení svalů. Stačí se naučit devět lehkých cviků,“ upozorňuje Ondřej Varga.
text: Kettler, foto: Kettler – 09. 02. 2008, 20.09:57
